10 рекомендаций по гигиене сна для взрослых
1. Установите точное время для пробуждения и отхода ко сну;
2. Если у вас есть привычка спать днем, старайтесь не превышать 45-минутного срока продолжительности этого сна;
3. Избегайте избыточного приема алкоголя за 4 часа до сна, а также курения;
4. Не употребляйте кофеин менее чем за 6 часов до сна. Кофеин содержится в кофе, чае, многих газированных напитках и в шоколаде.
5. Не употребляйте тяжелую, острую, сладкую пищу менее чем за 4 часа до сна. Легкий перекус перед сном допускается.
6. Регулярно делайте физические упражнения, но не непосредственно перед сном.
7. Постарайтесь, чтобы место для сна было максимально комфортным;
8. Найдите для себя оптимальную температуру для сна, проветрите комнату перед сном.
9. Постарайтесь убрать все раздражающие звуки, оставьте минимум света;
10. Оставляйте постель только для сна и интимной близости. Не используйте кровать в качестве места для работы и развлечений.
10 рекомендаций по гигиене сна для детей (в возрасте до 12 лет)
1. Укладывайте ребенка спать в одно и то же время, желательно до 21:00.
2. Составьте подходящее по возрасту расписание дневного сна.
3. Заведите определенный порядок подготовки ко сну.
4. Сделайте комнату ребенка комфортной для сна – прохладной, темной и тихой.
5. Научите ребенка самостоятельно ложиться спать.
6. Изолируйте ребенка от яркого света в ночное время и делайте как можно более освещенным пробуждение в утренние часы.
7. Избегайте тяжелой пищи и энергичных упражнений для ребенка перед сном.
8. Уберите всю электронику, включая телевизор, компьютер, мобильный телефон, из спальни ребенка и ограничивайте их использование перед сном.
9. Не давайте детям продукты, содержащие кофеин (включая кофе, чай, многие газированные напитки).
10. Следуйте четкому распорядку дня, соблюдайте режим питания.
Несоблюдение этих 10 рекомендаций может привести к ухудшению качества сна, короткой продолжительности, фрагментарности и лишению сна у взрослых.