Обновление пароля

 > Журнал > Блоги > Персональные записи > Пишу себе-чего же боле? (Доступная техника самопомощи ...)

Пишу себе-чего же боле? (Доступная техника самопомощи ...)

09.02.2017 2:21     Просмотров: 184     Комментариев: 2     
Пишу себе-чего же боле? (Доступная техника самопомощи ...) | Ярмарка Мастеров - ручная работа, handmade

Методика экспрессивного письма,

разработанная профессором Джеймсом Пеннебейкером —

это письменная практика,

эффективность которой исследована лучше многих других психологических техник .

Ее суть в том, чтобы на протяжении четырех дней по 20 минут писать

о значимых переживаниях,

следуя определенной инструкции.

На настоящий момент проведено почти 300 исследований, показывающих,

что во множестве случаев эта методика оказывается полезной как для психологического, так и для соматического здоровья.

 Она считается одной из лучших по соотношению затрат на ее проведение — и эффективности.

В своем самом знаменитом исследовании профессор Джеймс Пеннебейкер обнаружил,

что когда испытуемые в течение 4-х дней по 15 минут в день писали о чем-то значимом,

вызывающем сильные чувства (а главное - о том, о чем они раньше не рассказывали),

у большинства из них снижались показатели физиологического стресса,

начинала более интенсивно работать система клеточного иммунитета.

Исследование среднесрочных последствий письменного выражения и осмысления переживаний показало,

что у испытуемых в течение 4-х месяцев в дальнейшем

наблюдалось снижение уровня гормонов «медленного стресса» (кортизола)

и более оптимальное функционирование иммунной системы.

Испытуемые после эксперимента обращались к врачам по поводу различных инфекций примерно вдвое реже,

чем до эксперимента

На настоящий момент проведено около 300 исследований экспрессивного письма. 

Помимо основной инструкции, упомянутой выше, Пеннебейкер и его коллеги экспериментальным путем установили,

что эффективными являются следующие модификации инструкции для экспрессивного письма:

1. Писать о том периоде жизни, на который пришлась травмирующая ситуация,

специально акцентируя, что еще тогда было в жизни, помимо собственно травмы:

что человека радовало, веселило, чем он гордился, что вызывало у него любопытство, интерес, теплые чувства;

2. Писать о тех уроках, которые человек извлек для себя из преодоления травмирующей ситуации.

3. В ситуации конфликта или причиненного вреда – писать о том, как это событие, возможно,

отразилось в переживаниях и жизни другого человека, вовлеченного в ситуацию.

4. В ситуации свежего события, вызывающего смятение и замешательство – писать о нем,

как если бы это была история, которую человек рассказывает случайному попутчику в поезде,

обращая внимание на обстановку, в которой происходили события, представляя персонажей,

их взаимодействие и переживания, обозначая свои выводы.

5. О травмирующем событии можно попробовать написать в третьем лице (не «я», а «он» или «она»);

6.  О сложном, конфликтном взаимодействии можно написать, чередуя по 5-7 минут письмо с разных точек зрения

(с позиции отстраненного внешнего наблюдателя,

со своей собственной позиции,

с позиции другого человека, вовлеченного в ситуацию,

с позиции сочувствующего всем участникам внешнего наблюдателя);

7. Писать об одном и том же событии, адресуя свои записи разным людям (начальнику/родителю/учителю, сочувствующей подруге, другой стороне, вовлеченной в ситуацию, самому себе).

психология, помощь мастеру, тренинг, благополучие, взаимопомощь, бесплатно, бесплатный подарок, письма, картина маслом, картины со скидкой

Если вы решите самостоятельно попробовать экспрессивное письмо, важно учитывать следующие моменты:

Вам понадобится 15-20 минут на саму сессию письма. Используйте таймер, и когда он зазвенит, прекращайте писать.

Если вы выбрали какую-то из модификаций инструкции, но вам по ней не пишется, выберите другую, более позитивную.

Если в какой-то момент вы чувствуете, что эмоции начали «зашкаливать» — не насилуйте себя, прекращайте писать.

Определите для себя сами, какую интенсивность переживаний вы готовы выдержать (и вам не поплохеет).

Если вы выбрали писать о травмирующем переживании, имейте в виду, что в течение нескольких часов после этого вы будете расстроены и уязвимы, как после просмотра грустного и тяжелого фильма. Позаботьтесь о себе.

Если вы продолжаете оставаться в расстроенных чувствах достаточно долго (сутки или больше), обратитесь к психологу.

Если у вас сейчас в жизни острая тяжелая ситуация

 (что-то случилось относительно недавно — максимум за 3-4 недели до сегодняшнего дня — и в результате субъективный уровень стресса в жизни у вас повысился

(больше 7 по шкале от 1 до 10, где 1 — полное спокойствие, а 10 — «все ужасно, не знаю, смогу ли я это выдержать»))

— тогда вам не стоит использовать основную инструкцию (про «самое сильное травмирующее событие»),

а лучше выбрать следующие модификации (см. выше): №1 (про то хорошее, которое есть, несмотря на все плохое), №4, №6, №7. 

Если у вас в жизни хроническая тяжелая ситуация (субъективный уровень стресса больше 7, ситуация длится больше месяца), тогда можно писать и по основной инструкции (о травмирующем событии, о котором вы никому не рассказывали). При этом бывает полезно написать о травмирующем событии из будущего — о страхах, с которыми вы живете, о горе грядущей утраты, которое вы, возможно, переживаете «заранее», и т.п. Еще можно воспользоваться модификациями №2, №5, №6, №7 из списка выше, или попробовать письмо о предпочитаемом будущем (см. ссылку в предыдущем абзаце).

Если в жизни у вас все сейчас вполне хорошо  — значит, вам повезло, поздравляю.

Тогда, если вы хотите попробовать экспрессивное письмо, вы можете выбрать любую модификацию инструкции, особенно — основную, про травмирующую ситуацию из прошлого (и чем дальше в прошлом будет описываемая ситуация, тем мощнее будет эффект методики для вас). Еще могу порекомендовать сосредоточиться на модификациях инструкции №3 и №6 из списка выше.

Иногда эффект от экспрессивного письма появляется практически сразу, а иногда он проступает постепенно. Так что, если вам покажется, что ничего не происходит, не считайте, что вы потратили это время зря.

помощь, письмо, тренд сезона, урок, родители, бесплатный мастер-класс, тест, картина в подарок, картина для интерьера, радость

 

Ключевые слова:  
Ярмарка Мастеров - ручная работа, handmade
 

Сообщение модератору

Отправьте сообщение модераторам, если считаете, что данная работа нарушает Правила Ярмарки Мастеров.

Шаг 1 из 3: Создание магазина

Откройте собственный онлайн-магазин в несколько простых шагов и зарабатывайте любимым творчеством
Как будет называться магазин?
Какой у него будет web-адрес?

Шаг 2 из 3: Регистрация

Укажите контактные данные для своего магазина. Уже есть аккаунт?
Введите email
Придумайте пароль
Укажите свой город
< Назад

Шаг 3 из 3: Проверка email

  • Магазин
  • Регистрация
  • Проверка email
Остался завершающий шаг! Мы отправили Вам письмо, перейдите по ссылке в нем, чтобы подтвердить свою почту и начать работу с магазином.
Если письмо не пришло — можем отправить еще раз